Ewa Kaian Kochanowska - medytacja zyczliwosci

Zapraszamy serdecznie do wspólnej praktyki

Jak praktyka uważności wspiera nas w radzeniu sobie w czasie pandemii

Dla spragnionych wiedzy, czy medytacja uważności naprawdę zmienia coś w naszym życiu udostępniamy poniższy artykuł, przedstawiający przekrój badań o wpływie systematycznej medytacji na wiele aspektów naszego dobrostanu, począwszy od obniżania poziomu hormonów stresu, aktywności mózgowej oraz poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia. 

https://www.cambridge.org/core/journals/irish-journal-of-psychological-medicine/article/benefits-of-meditation-and-mindfulness-practices-during-times-of-crisis-such-as-covid19/076BCD69B41BC5A0A1F47E9E78C17F2A

Zachęcamy do zapoznania się z cytowanymi badaniami, a dla tych, którym na przeszkodzie stoi bariera językowa, przygotowaliśmy krótkie omówienie niektórych doniesień.

W kilku wymienionych przez autora badaniach dowiedziono, że zarówno systematyczna medytacja (Afonso, 2020), jak i udział w kursach redukcji stresu opartych na uważności (Gotink, 2016), stanowią swoisty trening umysłu i powodują zmiany w strukturach mózgu powiązanych z odczuwaniem stresu i lęku. 

Dzięki takiej praktyce zwiększa się m.in. aktywność kory przedczołowej – odpowiedzialnej za planowanie działań i integrację nowych zdarzeń z nabytą wcześniej wiedzą – innymi słowy, rośnie umiejętność łapania dystansu i „trzeźwego” myślenia – niezwykle przydatnego w tych niepewnych czasach, by nie ulegać nadmiernym niepokojom. 

Ponadto większą aktywność w wyniku praktyki uważności wykazuje także hipokamp, który odpowiada za nasze procesy pamięciowe. Wzrasta poziom naszego wewnętrznego spokoju dzięki wygaszaniu aktywność ciała migdałowatego, który zazwyczaj gwałtownie reaguje, gdy przeżywamy stres i różne trudności. 

Badanie z 2017 roku (Pascoe, 2017). wykazało wpływ praktyki mindfulness na zmniejszenie poziomu kortyzolu oraz obniżenie ciśnienia krwi u badanych. 

W ostatnim roku badanie dotyczące pandemii (Zheng, 2020) wskazuje, że uważność zmniejszała wpływ niepokojących wszechobecnych informacji o wybuchu pandemii na jakość snu.

Widzimy więc, że rośnie liczba dowodów naukowych na to, że dając sobie czas na praktykę uważności (nie tylko medytację, ale np. uważną jogę, uważny spacer) nasz organizm odwdzięcza się nam ważnymi zmianami w funkcjonowaniu, które odzwierciedlają się w podwyższeniu jakości życia. Szczególnie teraz, w czasach kiedy zdrowie jest tak istotnym aspektem naszej codzienności, zachęcamy Was do refleksji nad tym, co wniosła i co jeszcze może wnieść do waszego życia praktyka uważności na co dzień. Zapraszamy do wspólnej rozmowy!

Katarzyna Miszczuk

foto pixabay Arek Socha

Na milion procent - codzienna uwaznosc, spotkanie z mnichem

Na milion procent - codzienna uważność - spotkanie z mnichem zen Kogenem w grudniu 2020 r. - polecamy serdecznie!

#mindfulness #medytacja #uwaznosc #ludzkadroga

Ocean Ciszy - medytacja z mnichem

Każdego dnia uczestniczymy w cudzie...

Kiedy idziesz ścieżką do wioski, praktykuj uwagę. Kiedy idziesz ścieżką obrośniętą z dwóch stron kępami zielonych traw, możesz – praktykując uważność – doświadczyć tej ścieżki. Można praktykować poprzez utrzymywanie jednej myśli: „Idę ścieżką prowadzącą do wioski”. 

Czy świeci słońce, czy ścieżka jest sucha, czy mokra, utrzymuj tę jedną myśl, lecz nie powtarzaj jej jak maszyna. Mechaniczne myślenie jest przeciwne żywej świadomości. Jeśli naprawdę będziemy w stanie pełnej świadomości, kiedy podążamy ścieżką do wioski, wtedy każdy krok wyda nam się nieskończonym cudem, a radość otworzy nasze serca jak kwiaty, umożliwiając wejście do świata rzeczywistości. 

Lubię chodzić samotnie wiejskimi dróżkami wśród ryżowych pól i dziko rosnącej trawy, stawiając stopy z pełną uwagą i wiedząc, że stąpam po wspaniałej ziemi. W takich chwilach istnienie staje się cudowna i tajemniczą rzeczywistością. Zwykło uważać za cud chodzenie po powierzchni wody czy unoszenie się w powietrzu, ale myślę, że prawdziwym cudem jest chodzenie po ziemi. 

Każdego dnia uczestniczymy w cudzie, z którego nawet nie zdajemy sobie sprawy: niebieskie niebo, białe chmury, zielone liście, czarne, ciekawskie oczy dziecka – nasze własne oczy. Wszystko jest cudem.

Thich Nhat Hanh „Cud uważności”

Dlaczego boimy się bliskości

Po zjeździe "lowenowskim" - szkolenie w Analizie Bioenergetycznej - o bliskości, zależności, sięganiu i przerażeniu:

• Pozwól, abyśmy mogli kochać ciebie i pozwól sobie kochać nas. 

• Jak mogę wziąć wsparcie, poczuć, ze jest ktoś dla mnie? Czy mogę też sama siebie wziąć na ręce, przyjąć siebie taką, jaka jestem i pokochać?

• Uczucie wstydu blokuje relację i atakuje uczucia tęsknoty za bliskością i pragnienie  bycia z innymi.

• Jak być w relacji, ale nie opuszczać siebie? Jak sięgać po kogoś, widzieć, brać, ale pozostawać blisko siebie?

• Co powoduje lęk przed bliskością? Czy to że jej nie dostanę, zostanę odrzucona, czy ze stracę siebie, czy będę przekraczająca, czy ze bliskość mogę utracić?

• Zawiść jest atakiem na dobro, które widzimy u drugiej osoby. Jeżeli osoba dzieli się niechętnie, warunkuje dawanie, skąpi, pokazuje swoją przewagę, wówczas obdarowany czuje się gorszy i zależny.

• Uczucie zawiści jest bardzo trudne do uznania w sobie, podobnie jak wdzięczność, która może oznaczać dla nas bycie zależnym. 

• Żeby niezależeć trzeba się pogodzić, prawdziwie nakarmić i nasycić zależnością.

• W odróżnieniu od postawy przeciwzaleznosciowej czy symbiotycznej, w autonomii jest miejsce na sięganie, potrzebowanie, na bycie zależnym i niezależnym jednocześnie.

• Mogę zobaczyć siebie na nowo w relacjach z moją ambiwalencją uczuć, z pragnieniem i lękiem, z potrzebą bliskości i przerażeniem.

• Gdy dopuszczam wszystkie uczucia, gdy pokazuję siebie prawdziwą z niepewnością, lękiem, smutkiem, agresywnością, wówczas jestem osobą pełną, wielowymiarową, a nie płaską i zamaskowaną.

• Mogę uznać swoje zasoby i swoje ograniczenia, jest i to i to, mogę je integrować. Mogę korzystać ze swoich zasobów w nowy sposób, aby nie utykać w swojej historii i w cierpieniu.

• Gdy aktywizuje się moje superego, gdy patrzę na siebie srogimi oczami, to przestaję czuć siebie, usztywniam się, kontroluję, nie jestem spontaniczna, naturalna ani prawdziwa.

• W relacjach z innymi łatwo nam widzieć to, czego sami nie mamy. A przecież my tez mamy coś dobrego, co często widzą w nas inni.

• Projekcja to poczęstowanie innych tym, co dla nas jest niewygodne i zagrażające. Projekcja to skarbnica informacji o naszych przeszłych relacjach.

• Czy jak się rozstajemy i żegnamy, to może zostać dobro, którego razem doświadczylismy? 

Z wdzięcznością (no, może też trochę z zawiścią ;-) za całą naszą Lowenowską Rodzinę

Ewa Kaian Kochanowska

Czas kryzysu jest czasem odkrywania

Polecamy ciekawy tekst Willema Kuykena, profesora nauk psychologicznych i uważności na Uniwersytecie Oksford oraz dyrektora Oxford Mindfulness Centre.

Obecny czas kryzysu jest czasem odkrywania, uczenia się, poznawania tego, co się dzieje i jak możemy dostosować do nowych realiów. Być może to jest najważniejsze globalne wyzwanie naszego pokolenia. Oprócz szkodliwego wpływu na zdrowie koronawirus wywołuje także inny rodzaj spustoszenia - dla naszego samopoczucia. Pokazuje nam naszą wrażliwość, kruchość naszego zdrowia, iluzję bezpieczeństwa zawodowego i finansowego, złudność naszych planów, brak wolności podróżowania i zmianę naszych codziennych nawyków i przyzwyczajeń. Jesteśmy totalnie zdezorientowani, a także pełni niepewności, lęku, martwienia się.
Pojawiają się niepokojące pytania: „Jak mogę zrozumieć tę sytuację?” „Jak mogę się w tym odnaleźć?” „Jak mogę zadbać o siebie i moich bliskich?” „Czy wszystko będzie dobrze?”

Co nam może pomóc zrozumieć nowe nieznane położenie i zapewnić poczucie odnalezienia się w tej sytuacji. Oto cztery fundamenty, które mogą pomóc.

1. Świadome kierowanie uwagi.
W czasie kryzysu naturalnie skupiamy się na wszystkich zagrożeniach wokół nas. Kakofonia wiadomości i opinii domaga się naszego zainteresowania, a dzięki wiadomościom 24/7 nasze skupienie prawie w ogóle nie jest możliwe. Możemy jednak wybierać na co skierujemy naszą uwagę, na przykład czytać wiadomości tylko raz dziennie, poświęcić więcej czasu na codzienne zwykłe przyjemności swoje i swoich bliskich, albo zaangażować się w pomoc na rzecz sąsiadów lub innych osób potrzebujących. Oczywiście niepokojące myśli będą się pojawiać, ale dzięki świadomości mamy wybór czy będziemy się martwić, czy przekierujemy uwagę na coś pozytywnego. Jest wiele tradycji kontemplacyjnych, które rozwinęły sposoby utrzymywania i skupiania uwagi. Obejmują one cichą kontemplację, modlitwę i praktyki uważności. Taka praktyka nie jest łatwa, ale badania wskazują, że wzmacniają one dobre samopoczucie.

2. Zmiana stosunku do zagrożenia.
Zauważmy, w jaki sposób odnosimy się do tego, co dzieje się wokół nas. Większość ludzi w chwili trudności jest przyzwyczajona do natychmiastowego szukania rozwiązania problemu. Wiele problemów nie da się w rzeczywistości rozwiązać. Mamy niezwykłą łatwość do planowania przyszłości i rozpamiętywania przeszłości. Ale teraz to może wywołać jeszcze większy niepokój.
Jeśli pozwolimy, aby nasz umysł rozpaczliwie szukał rozwiązań, nietrudno wyobrazić sobie kolejne katastrofy. Na szczęście mamy dostęp do innego sposobu bycia, który polega na celowym utrzymywaniu umysłu w „świadomości chwili obecnej” z życzliwością, troską i poczuciem równowagi, a także współczuciem dla siebie w tym stanie umysłu „nie wiem”.

3. Myśli, słowa i działania kształtują to, ja widzimy świat.
Większość tradycji kontemplacyjnych i wiele gałęzi psychologii uczy, że nasze słowa i działania mają realne konsekwencje. Dzięki praktyce uczymy się kierować naszymi wartościami i etykę podążając przez meandry życia. Jeśli przez cały dzień czytamy złe wiadomości, będziemy się martwić i myśleć negatywnie. Jeśli będziemy traktować poważnie warunki utrzymywania izolacji, będzie to akt troski i hojności, który chroni nas i otaczających ludzi.

4. Dbanie o siebie i dbanie o innych.
Dbajmy o zdrowie psychiczne i fizyczne przez dobry sen, zdrową dietę, ćwiczenia, pozytywne relacje społeczne i robienie rzeczy, które dają nam satysfakcję. Róbmy to w ten sam sposób, w jaki trenujemy sport lub gramy na instrumencie muzycznym, aby stać się bardziej biegłym, możemy ćwiczyć robienie tego, co wspiera nasze zdrowie psychiczne.

link do całego artykułu w języku angielskim:

https://www.opendemocracy.net/en/transformation/waking-time-corona-four-insights-psychology/?fbclid=IwAR01vtonZ_6XCTdhbkuRpNDISvFK6pZm7hQo8pgiMhmVYxLm2QwbZoxtu8U

Zdrowe zielone proteiny

 „Lekarz przyszłości nie będzie leczył ludzi za pomocą leków, ale będzie raczej zapobiegał chorobom używając właściwej diety.” 

Thomas Edison

"Zdrowe zielone proteiny" autorstwa Therese Elgquist to nie tylko wizualnie przyciągająca oko książka kucharska z wegańskimi przepisami, ale przede wszystkim kompendium wiedzy na temat występowania białek i innych substancji odżywczych w świecie roślinnym. 

Jeśli jesteś osobą, która chciałaby z różnych względów spróbować diety roślinnej, z pomocą tej książki z pewnością zrobisz to w sposób bezpieczny -  autorka tłumaczy w jaki sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko (tzw. wskaźnik RDI) i w jaki sposób, żywiąc się wyłącznie roślinami możemy zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich potrzebnych składników odżywczych w diecie. 

Część kulinarna książki dzieli się na przepisy na roślinne śniadania, lunche i kolacje, oraz przekąski. Większość przepisów jest naprawdę przystępna i nie wymaga posiadania wyszukanych składników, jednocześnie są to często zaskakujące połączenia smaków, które warto wypróbować nie tylko z uwagi na ich właściwości zdrowotne ale także jako urozmaicenie diety w tym czasie, kiedy nie możemy swobodnie wyjść z domu i spróbować niecodziennych dla nas smaków w restauracjach. Każdy przepis opatrzony jest ładnymi fotografiami które pobudzą nie tylko wyobraźnię ale i kubki smakowe 😉. Dla wielbicieli słodyczy znajdą się także przepisy na proste, zdrowe słodkie przekąski umilające dzień. Z pewnością każdy znajdzie wśród tych przepisów coś dla siebie, a nasze organizmy też na tym skorzystają.

Ponadto z książki dowiadujemy się także jak przygotować poszczególne rośliny, by ułatwić organizmowi proces ich trawienia. Czy wiedzieliście, że kilkugodzinne namaczanie jest przydatne nie tylko kiedy przygotowujemy rośliny strączkowe do spożycia (soczewica, ciecierzyca, groch) ale także wszelkie orzechy, ziarna i niektóre rośliny zbożowe (quinoa, migdały, pestki dyni, słonecznika, a nawet sezam!). Proces ten z pewnością pomoże nam utrzymać zdrową florę bakteryjną jelit – której stan, jak wiemy ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i nastrój. 

Zwłaszcza w czasach, kiedy zmagamy się z wieloma stresorami, warto zadbać o siebie również od środka i  dać organizmowi odpocząć od wysoce przetworzonej żywności na rzecz zdrowej, lekkiej i poprawiającej stan ducha diety roślinnej - która, jak dowiadujemy się z lektury tej książki, niczym nie ustępuje diecie mięsnej, jeśli chodzi o zapewnianie organizmowi niezbędnych mikro i makroelementów.

Dbajmy o siebie teraz szczególnie, włączając w to wszelkie zmysły!

Joga relaksacyjna - Mindful joga dla wszystkich

Zapraszam serdecznie do wspólnej praktyki ❤️🙏

Joga relaksacyjna (mindful joga) dla każdego - savasana i mindfulness - pełne doświadczanie ciała i umysłu, bez kontrolowania, bez osiągania, tylko odczuwanie tego, co właśnie jest, z otwartością, z przyjazną obserwacją, życzliwością i współczuciem dla siebie.

Szczególnie ważne w tym czasie wzmożonego niepokoju i lęku. Nie martwym się na zapas. Dbajmy o siebie i najbliższych najlepiej jak to jest możliwe.

Serdecznie pozdrawiam i życzę dużo spokoju w pełni naszego przeżywania 😘😍

Psychoterapia przez ciało wg Alexandra Lowena

Refleksje po zjeździe szkoleniowym z psychoterapii przez ciało, czyli Analizy Bioenergetycznej Alexandra Lowena, czyli odkrywania siebie poprzez odczuwanie:

- [ ] Bioenergetyka to nie ćwiczenia fizyczne, to analiza, to połączenie, to budowanie bezpiecznej relacji. Ćwiczenia czy dotyk mogą tylko pomóc w tworzeniu tej relacji, ale nie są kluczowe.
- [ ] Ciało wie więcej niż głowa. Słuchaj i podążaj za ciałem.
- [ ] Gdy ciało jest cały czas w gotowości, w napięciu i nie może się rozluźnić, to najczęściej jest to związane z historią, z przeszłością.
- [ ] Codziennie zdejmij skarpetki, idź na trawę i poczuj, że stoisz. W uziemieniu poczuj siebie, posłuchaj swojego wewnętrznego głosu, czego ja dzisiaj naprawdę potrzebuję - może się rozciągnąć, może potrzymać głowę, może sięgnąć po kogoś...
- [ ] Gdy usta są otwarte, rozluźnione, maska opada.
- [ ] Kiedy za kimś tęsknię, mogę po prostu do niego zadzwonić i to powiedzieć. Mogę się uczyć innych zachowań niż dotychczasowe.
- [ ] Gdy jesteśmy bardzo surowi i sztywni w swoich zasadach, to może oznaczać że trudno nam samym stawiać zdrowe granice, że czasami są one nieadekwatne do naszych prawdziwych potrzeb, zbyt ciasne lub zbyt otwarte.
- [ ] Nie staraj się być korekt, bądź prawdziwa, pokazuj siebie jaka jesteś naprawdę. Inaczej to jest pułapka - widzenie błędu na zewnątrz.
- [ ] Zobacz siebie w ambiwalencji, że potrzebujesz a nie umiesz sięgnąć. Zauważ, że to może być pewien schemat w twoim życiu. Przyjmij życzliwie siebie w tej trudności.
- [ ] Dzięki wibracjom ciało ożywa i rozszczelnia się i nieświadomość może się ujawnić (więc zwracaj uwagę na sny).
- [ ] Rola w grupie to często odtworzenie roli z domu rodzinnego, powielanie schematu, tego, co znamy, ale co często nam nie służy. Rozwojowo i korektywnie możemy się temu przyglądać i zmieniać, tak żeby to było dla nas bardziej korzystne.
- [ ] Gdy w czasie sesji proces pierwotny się już dzieje, nie trzeba go zatrzymywać poprzez mówienie. Słowa wychodzą z myślenia, z głowy, a nie z ciała.
- [ ] Im bardziej nie chcemy pamiętać historii ze swojego dzieciństwa, tym bardziej nas one wciągają. Chcemy to integrować, uczyć się szacunku do siebie, mimo tego, co nam się przydarzyło. Uszanować swoją historię. Stworzyć przestrzeń dla dziecka, które teraz chce być zobaczone w swoim cierpieniu. Jesteśmy w tym procesie jednocześnie dzieckiem i dorosłym.
- [ ] My sami jesteśmy najbardziej surowymi sędziami dla siebie.
- [ ] Kiedy akceptujemy swój lęk, zaczynamy mięknąć i roztapiać się, wracamy do siebie prawdziwego i jesteśmy naturalni i swobodni. I wtedy inni obok nas też mogą być prawdziwi i swobodni.
- [ ] Już wiem, że jestem dobra. Jeszcze tylko czasem tracę z tym kontakt.
- [ ] Nie jestem sama, jestem z innymi. Nie jesteśmy oddzieleni, jesteśmy razem. Jestem częścią wielkiej pulsującej żywej całości. To mi daje spokój i radość. ❤️

Ewa Kaian Kochanowska