12 grudnia 2018

Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie

Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie

książka autorstwa Ewy Kaian Kochanowskiej

Uważność „jest dla każdego. […] Nie musisz stać po niczyjej stronie. Możesz pozostać sobą i to jest najlepsza podstawa do praktykowania uważności” – przekonuje we wstępie Ewa Kaian Kochanowska, znakomita propagatorka uważności.

Tę uniwersalność uważności widać we wszystkich tekstach, we wszystkich ćwiczeniach opublikowanych w tej książce.

Uważność nie tylko nie wymaga opowiadania się po czyjejkolwiek stronie, ale też do jej praktykowania nie potrzeba szczególnych warunków.

Co więcej, Autorka pozostawia czytelnikom mnóstwo swobody w tej praktyce: „Podane w książce instrukcje to tylko moja propozycja, nie musisz się ich sztywno trzymać. Opracuj swoje instrukcje, […] tak żeby słowa po pewnym czasie, w miarę praktykowania, płynęły same, żeby nie trzeba ich było czytać z kartki”. Warto zagłębić się w uważność, odzyskać zdolność do przebywania tu i teraz, do uważnej i życzliwej obserwacji wszystkiego, co dzieje się wokół nas. To prosta, choć niełatwa droga do spokojnego umysłu, jasnych myśli, dobrego życia.

Od Autorki
W ostatniej dekadzie uważność (ang. mindfulness) w Polsce cieszy się coraz większą popularnością zarówno w prasie popularnej, jak i literaturze medycznej oraz dotyczącej psychoterapii i edukacji. Pochodząca sprzed 2600 lat idea uważności – bycia obecnym i świadomym bieżącej chwili – wchodzi obecnie do sal wykładowych, szkół, szpitali, gabinetów terapeutycznych i sal konferencyjnych w międzynarodowych korporacjach.
Istotą uważności jest powrót do przebywania w chwili obecnej i obserwowanie tego, co się wydarza. Uważność jest sposobem uczenia się bezpośredniego kontaktu ze wszystkim, co pojawia się w naszym życiu, dbania o siebie poprzez świadomą i systematyczną pracę z trudnymi emocjami, bólem, chorobą oraz codziennymi wyzwaniami.
Książka jest zbiorem artykułów opublikowanych na przestrzeni kilku lat w różnych magazynach Wydawnictwa Charaktery, które zostały zmodyfikowane i uaktualnione. Jej celem jest przedstawienie metody uważności nauczycielom, pedagogom, psychologom, terapeutom oraz rodzicom, którzy poznając i wykonując ćwiczenia uważności, będą mogli odczuć korzyści z nich wynikające bezpośrednio na sobie i dzięki temu zaproponować niektóre ćwiczenia swoim podopiecznym.
Opracowując kolejne rozdziały, w dużym stopniu bazowałam na prowadzonym przez siebie od kilku lat programie ośmiotygodniowego kursu redukcji stresu opartego na uważności MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który cieszy się coraz większym zainteresowaniem w Polsce. Wiele ćwiczeń i przedstawionych formularzy pochodzi z terapii poznawczo-behawioralnej, doskonale współgrającej z uważnością i wzbogacającej program o ważne fragmenty psychoedukacji.

[…]

Przydatne linki:

Mindfulness in Schools Project, mindfulnessinschools.org
Young Minds VS, youngminds.org.uk
Mindful Education Institute, mindfuleducation.com
Cultivating Awareness and Resilience in Education CARE, createforeducation.org
Association for Mindfulness in Education, mindfuleducation.org
Mindful Schools, mindfulschools.org
The Hawn Foundation, www.mindup.org
Still Quiet Place, stillquietplace.com
American Mindfulness Research Association AMRA, goamra.org
Szkoła Summerhill, www.summerhillschool.co.uk
Szkoły Summerhill w Polsce, summerhill.pl
Do schools kill creativity? Ken Robinson, polskie napisy https://www.youtube.com/watch?v=iG9CE55wbtY
Film „Siła spokoju” (Peaceful Warrior) reż. Victor Salva
Instrukcje do praktykowania uważności https://www.youtube.com/user/KlinikaStresu

4 października 2018

5 kroków przed rozmową o pracę

5 kroków przed rozmową kwalifikacyjną (aby uniknąć zbytniego stresu):



  1. Bądź dobrze przygotowany. Poczytaj o firmie, o zakresie obowiązków wymaganych na aplikowanym stanowisku, przypomnij sobie co napisałeś w liście motywacyjnym i w cv. Przygotuj pytania, które chciałbyś zadać w czasie rozmowy oraz przygotuj odpowiedzi na pytania, które mogą paść. Z odpowiednim wyprzedzeniem przygotuj wszystkie potrzebne do rozmowy dokumenty. Szukanie ich w ostatniej chwili może być stresujące.
  2. Nie objadaj się. Przed rozmową zjedz coś lekkiego i dającego energię (np. kanapkę z szynką lub kawałek sera lub owoc), nie obciążaj żołądka, unikaj węglowodanów (makaronów, ziemniaków), po których możesz czuć się ociężały i śpiący. Czasem wystarczy tylko filiżanka herbaty lub kawy (jedna! nie więcej).
  3. Zrelaksuj się. Wyjdź odpowiednio wcześnie z domu i miej czas na krótki spacer do miejsca spotkania, wysiądź przystanek wcześniej lub zaparkuj dalej samochód. Spacer cię uspokoi i dotleni, mózg będzie lepiej pracował. Idąc nie myśl o rozmowie, popatrz na otoczenie, poczuj powietrze, poczuj ruch swojego ciała.
  4. Spokojnie czekaj. Przed gabinetem usiądź lub stań wygodnie, obserwuj oddech, poczuj wrażenia w ciele (być może gdzieś odczuwasz napięcie, uświadom sobie to miejsce), poczuj przychodzące emocje. Wszystko przyjmuj ze spokojem i akceptacją – masz prawo odczuwać napięcie, niepokój, lekkie podenerwowanie  – to też jest potrzebne, to nas mobilizuje i wyostrza uwagę, co w czasie rozmowy może być bardzo przydatne.
  5. Zapomnij. Po rozmowie nie rozpamiętuj każdego zdania, nie osądzaj siebie, nie krytykuj, nie porównuj z innymi. To nie pomaga, lecz często wywołuje jeszcze większy stres niż właśnie odbyta rozmowa.


Wskazówka: Możesz też na moment skontaktować się z czymś większym, absolutem, bogiem, dobrą energią i poprosić o wsparcie sił zewnętrznych, niektórym to bardzo pomaga.

Ewa Kaian Kochanowska

15 maja 2018

Orangutan


Od jakiegoś czasu do łask wróciły tak zwane książki o przyrodzie – biologów, ekologów czy zoologów o życiu wszystkiego, co człowiekiem nie jest. Poznajemy sekretne życie drzew, krów, kruków, architektów świata zwierząt – mrówki, pszczoły i wszelkiej maści gniazdowniki.
I dobrze. Cieszę się niezmiernie, bo zawsze ten świat nie-ludzki wydawał mi się fascynujący, przebogaty, różnorodny i– choć okrutny – w jakimś sensie sprawiedliwy.
Natura daje, hojnie, w pełnym bogactwie, natura kieruje i natura zabiera, co jej. Wszystko wraca. W rytmie pór roku, cyklu życia. Na wszystko jest czas i miejsce. Żadne zwierzę nie stara się być kimś innym niż jest. Żadne nie czuje się brzydsze niż inne. Jedno uznaje zwierzchnictwo drugiego, ale gdy tamto osłabnie – silniejszy zajmie jego miejsce – nie dlatego, że wreszcie będzie mógł spełnić swoje ambicje, ale dlatego, by stado czuło się bezpieczne, wiedząc, że ma lidera, na którym można polegać.
Owszem to pewne uproszczenie, bo można mówić o walce o przekazanie genów, o wojnach o stada i o samice, o pożeraniu młodych osobników i porzucaniu na pastwę losu chorych i starych. Zgoda, nadal jest w tym wszystkim prąd życia. Oczywistość i niezwykłość.
Ale my tak nie robimy. My, ludzie jesteśmy bardziej i lepiej. I mądrzej. I szlachetniej. I bardziej empatycznie. I wielkość nasza ogromna od mórz aż po rzeki.  
Korzystając z karty mieszkańca Gdańska i tego, że Młody jest jeszcze na tyle młody, że cieszy się z czasu spędzonego z mamą, wybraliśmy się do ZOO. Spacerując po ogrodzie – który zmienił się naprawdę na korzyść dla zwierząt – trafiliśmy na siedzibę orangutanów. Ogromne dwa rudzielce kiwały się leniwe na kratach, gdy jeden z nich postanowił do nas podejść.
Wydawało mi się, że obserwował mnie jakiś czas, że wybrał, choć gapiów takich jak ja przy ich wybiegu było sporo. Powoli podszedł i zajrzał mi w oczy.
Patrzył na mnie człowiek. Taki jak ja.  
Tak mi się zrobiło wstyd i głupio – za tych kłusowników, za handlarzy, za ludzi wycinających lasy… tak przykro, za moją bierność i bezradność. Za śmiecenie i kupowanie jedzenia w plastiku, za każdy przejaw niszczenia, psucia, zabierania naturze tego, co jej.
Gdzieś zapędziliśmy się w tym naszym rozumieniu bycia odrębnym, wyjątkowym, lepszym gatunkiem niż wszystkie inne. Dotknęło mnie to z całą mocą.
Przy klatce ze zwierzęciem zwanym orangutanem.





3 maja 2018

Wybieram jak chcę reagować

Stosowanie uważności w życiu codziennym jest bardzo przydatne. Widzę, że nie reaguję automatycznie jak kiedyś (przed kursem). Kiedyś, gdy pojawiała się sytuacja stresowa, to moja reakcja była błyskawiczna/automatyczna. Teraz, gdy praktykuję uważność to zauważam moment, w którym np. "rośnie napięcie" i nie mam już reakcji automatycznej, tylko z wyboru. Wybieram jak chcę reagować, wzburzenie już mną nie rządzi. Zresztą samo się to jakoś dzieje :)



Ta praktyka baaaardzo obniża napięcie emocjonalne i daje lepszy wgląd w siebie i zrozumienie siebie. Ostatni tydzień był dla mnie miły w pracy i w życiu osobistym.
Stosując uważność zmieniam się i swoje życie. Nareszcie mogę się cieszyć tym, co mam i czego doświadczam, chociaż czasami nie są to przyjemne rzeczy/sytuacje. Ale przecież w życiu jest różnie :) i to ode mnie zależy jak ja będę podchodziła do tego.
Dla mnie w tym wszystkim najważniejsze jest, że odnalazłam to czego szukałam – spokój wewnętrzny. Przez lata odbijałam się od muru i nic. Szukałam wyjścia, dochodziłam do momentu, gdzie odbijałam się od ściany i nic poza tym. Teraz nie ma ściany, idę z godnością, coraz pewniej, wierzę w siebie i swój wewnętrzny głos.
Czuję, że to całe doświadczanie uważności jest na znacznie głębszym poziomie, ale też bardziej świadomie. Dawniej, gdy uczestniczyłam w różnych warsztatach lub kursach, to byłam taka podekscytowana, ale tej euforii wystarczało mi najdłużej na tydzień. Teraz czuję głęboką wewnętrzną przemianę, nie ma euforii. Jest radość z bycia tu i teraz, nasuwają mi się słowa "jestem zen". Nie wiem czy poprawnie, ale tak to czuję :) Zresztą słowa nie zawsze oddają to, co się czuję.
Iza
uczestniczka kursu MBSR

więcej opinii uczestników na stronie Kliniki Stresu

26 kwietnia 2018

Elastyczność psychologiczna

Kto z nas nie doświadcza trudnych męczących myśli, które nie pozwalają nam spokojnie egzystować, pracować, a często nawet odpoczywać czy spać? Chyba nie ma takich osób. Myśli kłębią się w naszej głowie, czasem bardzo hałaśliwie i natarczywie, kreując czarne scenariusze i interpretując rzeczywistość w najbardziej negatywny sposób. Oczywiście ma to ogromny wpływ na nasz nastrój, samopoczucie, chęć do życia czy raczej jej brak. Nie trzeba dodawać, że wpływ negatywnych automatycznych myśli jest… negatywny, dołujący, zniechęcający, hamujący i czasem przerażający.


Kelly Wilson, jeden z twórców terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) podkreśla, że niezbędnym elementem do lepszego funkcjonowania jest większa elastyczność psychologiczna, która polega na poszerzaniu perspektywy i pozwalaniu na odczuwanie tego, co jest, co się właśnie dzieje, a nie usilne, kompulsywne szukanie rozwiązań trudnej sytuacji i szybka redukcja objawów. Autorzy książki "W sieci natrętnych myśli" zachęcają nas do rezygnacji z naszego typowego podejścia: nie chcę tego czuć! muszę coś zrobić, żeby to przykre uczucie odeszło! Mówią nawet: zaproś lęk i niepewność do domu, poczęstuj herbatą. My zazwyczaj robimy przeciwnie, wszystko co może odepchnąć te przykre uczucia. Wiemy jednak, że to nie działa, i tak wracają w najbardziej nieproszonych momentach.W książce znajdziemy jasne wyjaśnienia dlaczego lęk i inne trudne emocje są nieodłącznym elementem naszego przeżywania. A także proste ćwiczenia, jak możemy zmieniać podejście do natrętnych myśli i czarnowidztwa. Dzięki temu zaczynamy bardziej rozumieć, że myśli to nie jestem ja, że to tylko komentarz do faktów. Praktyka uważności tu bardzo pomaga i sprzyja poszerzaniu świadomości. Uczymy się akceptacji wszystkiego, co życie przynosi, nawet trudności, co tak bardzo stoi w przeciwieństwie do wszechobecnej gloryfikacji przyjemności i unikania wszelkich niewygód. Przy czym ta akceptacja nie jest ponurą rezygnacją, ale otwieraniem się na rozmaite możliwości i życie w pełni.
Dlatego podejście ACT jest takie rewolucyjne i może przynieść dużo spokoju w tym świecie pełnym turbulencji.

Ewa Kaian Kochanowska

Kelly G. Wilson PhD,‎ Troy DuFrene, "W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem"
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2018