21 lutego 2019

Uważność w czasie jedzenia

A teraz zrób sobie krótką przerwę na świadomą przekąskę lub napój.

Potrzebne będzie coś do jedzenia, np. jabłko, kanapka lub kawałek marchewki albo nasza słynna rodzynka (słynna, bo uważne jedzenie rodzynki jest pierwszym ćwiczeniem uważności w programie MBSR), lub coś do picia np. woda, herbata lub sok.



Najpierw zobacz, co jesz lub pijesz, poczuj zapach, zobacz kolor, pomyśl, skąd to się wzięło przed tobą. Jak to się stało, ze możesz to teraz zjeść lub wypić? Poczuj wdzięczność, że ktoś to wyhodował albo może ugotował dla ciebie.
Pierwszy kęs dokładnie gryź i przeżuwaj, delektuj się i smakuj wszystkie smaki. Drugi kęs możesz zjeść w taki sam sposób albo tak jak zwykle.
Tak samo poczuj pierwszy łyk napoju – jak się rozpływa w ustach, rozpoznaj wszystkie smaki, temperaturę. Zauważ jak trzymasz kubek, czy to jest może twój ulubiony kubek przywieziony z dalekiego kraju?



To ćwiczenie może być naszym nowym codziennym rytuałem świadomego jedzenia. Możesz w taki uważny sposób zaczynać swój każdy posiłek, który jesz w samotności lub z rodziną, oczywiście jeżeli bliscy też mają ochotę na takie eksperymenty z uważnością.
Możesz swoją pierwszą poranną kawę lub herbatę pić w uważny sposób, w ciszy, bez spoglądania na telefon, bez czytania wiadomości, bez pośpiechu. Nawet jeżeli trzeba wstać pięć minut wcześniej, żeby sobie pozwolić na taki poranny luksus, zapraszam do sprawdzenia, jak to wpływa na cały dzień.

Ewa Kaian Kochanowska

12 grudnia 2018

Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie

Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie

książka autorstwa Ewy Kaian Kochanowskiej

Uważność „jest dla każdego. […] Nie musisz stać po niczyjej stronie. Możesz pozostać sobą i to jest najlepsza podstawa do praktykowania uważności” – przekonuje we wstępie Ewa Kaian Kochanowska, znakomita propagatorka uważności.

Tę uniwersalność uważności widać we wszystkich tekstach, we wszystkich ćwiczeniach opublikowanych w tej książce.

Uważność nie tylko nie wymaga opowiadania się po czyjejkolwiek stronie, ale też do jej praktykowania nie potrzeba szczególnych warunków.

Co więcej, Autorka pozostawia czytelnikom mnóstwo swobody w tej praktyce: „Podane w książce instrukcje to tylko moja propozycja, nie musisz się ich sztywno trzymać. Opracuj swoje instrukcje, […] tak żeby słowa po pewnym czasie, w miarę praktykowania, płynęły same, żeby nie trzeba ich było czytać z kartki”. Warto zagłębić się w uważność, odzyskać zdolność do przebywania tu i teraz, do uważnej i życzliwej obserwacji wszystkiego, co dzieje się wokół nas. To prosta, choć niełatwa droga do spokojnego umysłu, jasnych myśli, dobrego życia.

Od Autorki
W ostatniej dekadzie uważność (ang. mindfulness) w Polsce cieszy się coraz większą popularnością zarówno w prasie popularnej, jak i literaturze medycznej oraz dotyczącej psychoterapii i edukacji. Pochodząca sprzed 2600 lat idea uważności – bycia obecnym i świadomym bieżącej chwili – wchodzi obecnie do sal wykładowych, szkół, szpitali, gabinetów terapeutycznych i sal konferencyjnych w międzynarodowych korporacjach.
Istotą uważności jest powrót do przebywania w chwili obecnej i obserwowanie tego, co się wydarza. Uważność jest sposobem uczenia się bezpośredniego kontaktu ze wszystkim, co pojawia się w naszym życiu, dbania o siebie poprzez świadomą i systematyczną pracę z trudnymi emocjami, bólem, chorobą oraz codziennymi wyzwaniami.
Książka jest zbiorem artykułów opublikowanych na przestrzeni kilku lat w różnych magazynach Wydawnictwa Charaktery, które zostały zmodyfikowane i uaktualnione. Jej celem jest przedstawienie metody uważności nauczycielom, pedagogom, psychologom, terapeutom oraz rodzicom, którzy poznając i wykonując ćwiczenia uważności, będą mogli odczuć korzyści z nich wynikające bezpośrednio na sobie i dzięki temu zaproponować niektóre ćwiczenia swoim podopiecznym.
Opracowując kolejne rozdziały, w dużym stopniu bazowałam na prowadzonym przez siebie od kilku lat programie ośmiotygodniowego kursu redukcji stresu opartego na uważności MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który cieszy się coraz większym zainteresowaniem w Polsce. Wiele ćwiczeń i przedstawionych formularzy pochodzi z terapii poznawczo-behawioralnej, doskonale współgrającej z uważnością i wzbogacającej program o ważne fragmenty psychoedukacji.

[…]

Przydatne linki:

Mindfulness in Schools Project, mindfulnessinschools.org
Young Minds VS, youngminds.org.uk
Mindful Education Institute, mindfuleducation.com
Cultivating Awareness and Resilience in Education CARE, createforeducation.org
Association for Mindfulness in Education, mindfuleducation.org
Mindful Schools, mindfulschools.org
The Hawn Foundation, www.mindup.org
Still Quiet Place, stillquietplace.com
American Mindfulness Research Association AMRA, goamra.org
Szkoła Summerhill, www.summerhillschool.co.uk
Szkoły Summerhill w Polsce, summerhill.pl
Do schools kill creativity? Ken Robinson, polskie napisy https://www.youtube.com/watch?v=iG9CE55wbtY
Film „Siła spokoju” (Peaceful Warrior) reż. Victor Salva
Instrukcje do praktykowania uważności https://www.youtube.com/user/KlinikaStresu

4 października 2018

5 kroków przed rozmową o pracę

5 kroków przed rozmową kwalifikacyjną (aby uniknąć zbytniego stresu):



  1. Bądź dobrze przygotowany. Poczytaj o firmie, o zakresie obowiązków wymaganych na aplikowanym stanowisku, przypomnij sobie co napisałeś w liście motywacyjnym i w cv. Przygotuj pytania, które chciałbyś zadać w czasie rozmowy oraz przygotuj odpowiedzi na pytania, które mogą paść. Z odpowiednim wyprzedzeniem przygotuj wszystkie potrzebne do rozmowy dokumenty. Szukanie ich w ostatniej chwili może być stresujące.
  2. Nie objadaj się. Przed rozmową zjedz coś lekkiego i dającego energię (np. kanapkę z szynką lub kawałek sera lub owoc), nie obciążaj żołądka, unikaj węglowodanów (makaronów, ziemniaków), po których możesz czuć się ociężały i śpiący. Czasem wystarczy tylko filiżanka herbaty lub kawy (jedna! nie więcej).
  3. Zrelaksuj się. Wyjdź odpowiednio wcześnie z domu i miej czas na krótki spacer do miejsca spotkania, wysiądź przystanek wcześniej lub zaparkuj dalej samochód. Spacer cię uspokoi i dotleni, mózg będzie lepiej pracował. Idąc nie myśl o rozmowie, popatrz na otoczenie, poczuj powietrze, poczuj ruch swojego ciała.
  4. Spokojnie czekaj. Przed gabinetem usiądź lub stań wygodnie, obserwuj oddech, poczuj wrażenia w ciele (być może gdzieś odczuwasz napięcie, uświadom sobie to miejsce), poczuj przychodzące emocje. Wszystko przyjmuj ze spokojem i akceptacją – masz prawo odczuwać napięcie, niepokój, lekkie podenerwowanie  – to też jest potrzebne, to nas mobilizuje i wyostrza uwagę, co w czasie rozmowy może być bardzo przydatne.
  5. Zapomnij. Po rozmowie nie rozpamiętuj każdego zdania, nie osądzaj siebie, nie krytykuj, nie porównuj z innymi. To nie pomaga, lecz często wywołuje jeszcze większy stres niż właśnie odbyta rozmowa.


Wskazówka: Możesz też na moment skontaktować się z czymś większym, absolutem, bogiem, dobrą energią i poprosić o wsparcie sił zewnętrznych, niektórym to bardzo pomaga.

Ewa Kaian Kochanowska

15 maja 2018

Orangutan


Od jakiegoś czasu do łask wróciły tak zwane książki o przyrodzie – biologów, ekologów czy zoologów o życiu wszystkiego, co człowiekiem nie jest. Poznajemy sekretne życie drzew, krów, kruków, architektów świata zwierząt – mrówki, pszczoły i wszelkiej maści gniazdowniki.
I dobrze. Cieszę się niezmiernie, bo zawsze ten świat nie-ludzki wydawał mi się fascynujący, przebogaty, różnorodny i– choć okrutny – w jakimś sensie sprawiedliwy.
Natura daje, hojnie, w pełnym bogactwie, natura kieruje i natura zabiera, co jej. Wszystko wraca. W rytmie pór roku, cyklu życia. Na wszystko jest czas i miejsce. Żadne zwierzę nie stara się być kimś innym niż jest. Żadne nie czuje się brzydsze niż inne. Jedno uznaje zwierzchnictwo drugiego, ale gdy tamto osłabnie – silniejszy zajmie jego miejsce – nie dlatego, że wreszcie będzie mógł spełnić swoje ambicje, ale dlatego, by stado czuło się bezpieczne, wiedząc, że ma lidera, na którym można polegać.
Owszem to pewne uproszczenie, bo można mówić o walce o przekazanie genów, o wojnach o stada i o samice, o pożeraniu młodych osobników i porzucaniu na pastwę losu chorych i starych. Zgoda, nadal jest w tym wszystkim prąd życia. Oczywistość i niezwykłość.
Ale my tak nie robimy. My, ludzie jesteśmy bardziej i lepiej. I mądrzej. I szlachetniej. I bardziej empatycznie. I wielkość nasza ogromna od mórz aż po rzeki.  
Korzystając z karty mieszkańca Gdańska i tego, że Młody jest jeszcze na tyle młody, że cieszy się z czasu spędzonego z mamą, wybraliśmy się do ZOO. Spacerując po ogrodzie – który zmienił się naprawdę na korzyść dla zwierząt – trafiliśmy na siedzibę orangutanów. Ogromne dwa rudzielce kiwały się leniwe na kratach, gdy jeden z nich postanowił do nas podejść.
Wydawało mi się, że obserwował mnie jakiś czas, że wybrał, choć gapiów takich jak ja przy ich wybiegu było sporo. Powoli podszedł i zajrzał mi w oczy.
Patrzył na mnie człowiek. Taki jak ja.  
Tak mi się zrobiło wstyd i głupio – za tych kłusowników, za handlarzy, za ludzi wycinających lasy… tak przykro, za moją bierność i bezradność. Za śmiecenie i kupowanie jedzenia w plastiku, za każdy przejaw niszczenia, psucia, zabierania naturze tego, co jej.
Gdzieś zapędziliśmy się w tym naszym rozumieniu bycia odrębnym, wyjątkowym, lepszym gatunkiem niż wszystkie inne. Dotknęło mnie to z całą mocą.
Przy klatce ze zwierzęciem zwanym orangutanem.