6 kwietnia 2021

Neurodharma, czyli jak uważność zmienia nasz układ nerwowy

Rick Hanson, autor książki "Siedem Praktyk Szczęścia" od ponad trydziestu lat bada wpływ medytacji i uważności na ludzki umysł. 

Dzięki wielu opisanym w książce mechanizmom, możemy wyuczyć się nowych, dobrych nawyków i jednocześnie pozbyć się automatyzmów działania i myślenia, które nam nie służą i stanowią przeszkodę w odczuwaniu wewnętrznego spokoju i prowadzeniu dobrego życia.



Książka ta oferuje czytelnikowi solidną dawkę wiedzy na temat neuroplastyczności, podaną w przystępnym dla każdego języku, opisując szereg procesów wyjaśniających funkcjonowanie naszego mózgu w różnych stanach emocjonalnych. 

Autor na podstawie własnej praktyki oraz długoletniej pracy w naukowy sposób wyjaśnia jak medytacja przyczynia się do zwiększenia neuroplastyczności mózgu, a co za tym idzie, do wielu pozytywnych zmian w naszym funkcjonowaniu. Proces ten wkłada w kontekst filaru buddyjskiej praktyki, w której medytacja traktowana jest jako narzędzie służące ukierunkowaniu uwagi na równowagę i uspokojenie umysłu, odizolowanie od pragnień oraz niezdrowych, negatywnych myśli. 

Dharma w buddyzmie oznacza prawdę – jest to zgłębianie natury rzeczywistości. Tytułowa neurodharma to termin, którym Rick Hanson opisuje naturę umysłu osadzonego w układzie nerwowym, a więc funkcjonowanie umysłu w ciele.  

Czym zatem jest neuroplastyczność?

To umiejętność układu nerwowego do adaptacji pod wpływem przepływających do niego informacji. Innymi słowy, na zasadzie pozytywnego sprzężenia zwrotnego „za pomocą własnego umysłu możesz zmieniać swój mózg, który z kolei może zmieniać twój umysł na lepsze”. Na poziomie biologicznym dochodzi do tego za pomocą szeregu mechanizmów, np. sensytyzacji, czyli wzmacnianiu połączeń synaptycznych między neuronami, czy neurogenezie, która odpowiedzialna jest za powstawanie nowych neuronów. Dzięki takim i wielu innym opisanym w książce mechanizmom, możemy wyuczyć się nowych nawyków, a także pozbyć się schematów działania i myślenia, które nam nie służą.

Jak ćwiczyć mózg, by wzmocnić jego plastyczność?

Na to pytanie odpowiada już sam tytuł książki – „Siedem praktyk szczęścia”, o których pisze Hanson, to siedem sposobów funkcjonowania, które na poziomie filozofii buddyjskiej stanowią esencję przebudzenia, na poziomie biologicznym zaś, czego dowodem są liczne cytowane przez autora badania, są drogą do osiągnięcia równowagi psychicznej, spokoju umysłu i dobrostanu:

  • Uspokajanie umysłu (wyciszanie myśli, pobudzanie koncentracji)
  • Serdeczność (wzbudzanie empatii i kierowanie dobrych myśli ku sobie i innym)
  • Pozostawanie w pełni obecnym (doświadczanie wszystkiego, co jest, nie wypierając trudnych emocji)
  • Bycie całością (świadomość wszystkiego, co rejestrujemy nie tylko w myślach, ale także zmysłami, bez oceny)
  • Odnajdowanie się w teraźniejszości (pełne doświadczanie bieżącej chwili)
  • Otwieranie się na wszystko (poczucie jedności z otaczającą rzeczywistością)
  • Odnajdowanie bezczasu (poszerzanie perspektywy, zwrot ku temu, co transcendentalne)

Każdej z tych praktyk autor poświęcił osobne rozdziały, aby jak najdokładniej przedstawić ich role w osiąganiu dobrostanu. Rozdziały są bogate w przeróżne, codzienne proste praktyki, dzięki którym możemy doświadczyć opisanych sposobów bycia a w efekcie również ich wpływu na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Wiele z tych ćwiczeń nie będzie obcych osobom praktykującym uważność, ponieważ to właśnie ona jest podstawą medytacji zmieniającej nasz układ nerwowy. 

Niewątpliwie jest to ważna i pomocna literatura dla każdego, kto poszukuje wiedzy i dowodów na to, jaką rolę odgrywa medytacja w wielu aspektach życia, a także dla tych którzy pragną wzbogacić swoją praktykę i pogłębić wiedzę o procesach wewnątrz umysłu.

Katarzyna Miszczuk

28 marca 2021

Hokusai mówi

Hokusai mówi:

Patrz uważnie.

Mówi: zwracaj uwagę, zauważaj.

Mówi: rozglądaj się, bądź ciekaw.

Mówi: widzenie nie ma końca.

Mówi: ciesz się na starość.

Mówi: zmieniaj się,

stajesz się tylko bardziej sobą.



Mówi: grzęźnij, akceptuj to, powtarzaj się,

dopóki to interesujące.

Mówi: rób dalej to, co kochasz.

Mówi: módl się.

Mówi: każdy z nas jest dzieckiem,

każdy z nas jest stary,

każdy z nas ma ciało.

Mówi: każdy z nas się boi.

Mówi: każdy z nas musi znaleźć sposób na życie z lękiem.

Mówi: wszystko żyje -

muszle, budynki, ludzie, ryby, góry, drzewa.

Drewno żyje.

Woda żyje.

Wszystko ma swoje własne życie.

Wszystko żyje w nas.

Mówi: żyj ze światem w tobie.

Mówi: nie ma znaczenia, czy rysujesz, czy piszesz książki.

Nie ma znaczenia, czy piłujesz drewno, czy łapiesz ryby.

Nie ma znaczenia, czy siedzisz w domu

i wpatrujesz się w mrówki na werandzie lub cienie drzew i traw w swoim ogrodzie.

Ważne, że ci zależy.

Ważne, że czujesz.

Ważne, że zauważasz.

Ważne, że poprzez ciebie żyje życie.

Zadowolenie to życie żyjące przez ciebie.

Radość to życie żyjące przez ciebie.

Satysfakcja i siła

to życie żyjące przez ciebie.

Spokój to życie żyjące przez ciebie.

Mówi: nie bój się.

Nie bój się.

Patrz, czuj, daj życiu wziąć się za rękę.

Daj życiu żyć przez ciebie.


Roger Keyes

tłum. Katarzyna Zimnoch

21 grudnia 2020

Jak praktyka uważności wspiera nas w radzeniu sobie w czasie pandemii

Dla spragnionych wiedzy, czy medytacja uważności naprawdę zmienia coś w naszym życiu udostępniamy poniższy artykuł, przedstawiający przekrój badań o wpływie systematycznej medytacji na wiele aspektów naszego dobrostanu, począwszy od obniżania poziomu hormonów stresu, aktywności mózgowej oraz poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia. 

https://www.cambridge.org/core/journals/irish-journal-of-psychological-medicine/article/benefits-of-meditation-and-mindfulness-practices-during-times-of-crisis-such-as-covid19/076BCD69B41BC5A0A1F47E9E78C17F2A



Zachęcamy do zapoznania się z cytowanymi badaniami, a dla tych, którym na przeszkodzie stoi bariera językowa, przygotowaliśmy krótkie omówienie niektórych doniesień.

W kilku wymienionych przez autora badaniach dowiedziono, że zarówno systematyczna medytacja (Afonso, 2020), jak i udział w kursach redukcji stresu opartych na uważności (Gotink, 2016), stanowią swoisty trening umysłu i powodują zmiany w strukturach mózgu powiązanych z odczuwaniem stresu i lęku. 

Dzięki takiej praktyce zwiększa się m.in. aktywność kory przedczołowej – odpowiedzialnej za planowanie działań i integrację nowych zdarzeń z nabytą wcześniej wiedzą – innymi słowy, rośnie umiejętność łapania dystansu i „trzeźwego” myślenia – niezwykle przydatnego w tych niepewnych czasach, by nie ulegać nadmiernym niepokojom. 

Ponadto większą aktywność w wyniku praktyki uważności wykazuje także hipokamp, który odpowiada za nasze procesy pamięciowe. Wzrasta poziom naszego wewnętrznego spokoju dzięki wygaszaniu aktywność ciała migdałowatego, który zazwyczaj gwałtownie reaguje, gdy przeżywamy stres i różne trudności. 

Badanie z 2017 roku (Pascoe, 2017). wykazało wpływ praktyki mindfulness na zmniejszenie poziomu kortyzolu oraz obniżenie ciśnienia krwi u badanych. 

W ostatnim roku badanie dotyczące pandemii (Zheng, 2020) wskazuje, że uważność zmniejszała wpływ niepokojących wszechobecnych informacji o wybuchu pandemii na jakość snu.

Widzimy więc, że rośnie liczba dowodów naukowych na to, że dając sobie czas na praktykę uważności (nie tylko medytację, ale np. uważną jogę, uważny spacer) nasz organizm odwdzięcza się nam ważnymi zmianami w funkcjonowaniu, które odzwierciedlają się w podwyższeniu jakości życia. Szczególnie teraz, w czasach kiedy zdrowie jest tak istotnym aspektem naszej codzienności, zachęcamy Was do refleksji nad tym, co wniosła i co jeszcze może wnieść do waszego życia praktyka uważności na co dzień. Zapraszamy do wspólnej rozmowy!

Katarzyna Miszczuk

foto pixabay Arek Socha

20 grudnia 2020

Na milion procent - codzienna uwaznosc, spotkanie z mnichem



Na milion procent - codzienna uważność - spotkanie z mnichem zen Kogenem w grudniu 2020 r. - polecamy serdecznie!
#mindfulness #medytacja #uwaznosc #ludzkadroga