Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie

Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie

książka autorstwa Ewy Kaian Kochanowskiej

Uważność „jest dla każdego. […] Nie musisz stać po niczyjej stronie. Możesz pozostać sobą i to jest najlepsza podstawa do praktykowania uważności” – przekonuje we wstępie Ewa Kaian Kochanowska, znakomita propagatorka uważności.

Tę uniwersalność uważności widać we wszystkich tekstach, we wszystkich ćwiczeniach opublikowanych w tej książce.

Uważność nie tylko nie wymaga opowiadania się po czyjejkolwiek stronie, ale też do jej praktykowania nie potrzeba szczególnych warunków.

Co więcej, Autorka pozostawia czytelnikom mnóstwo swobody w tej praktyce: „Podane w książce instrukcje to tylko moja propozycja, nie musisz się ich sztywno trzymać. Opracuj swoje instrukcje, […] tak żeby słowa po pewnym czasie, w miarę praktykowania, płynęły same, żeby nie trzeba ich było czytać z kartki”. Warto zagłębić się w uważność, odzyskać zdolność do przebywania tu i teraz, do uważnej i życzliwej obserwacji wszystkiego, co dzieje się wokół nas. To prosta, choć niełatwa droga do spokojnego umysłu, jasnych myśli, dobrego życia.

Od Autorki
W ostatniej dekadzie uważność (ang. mindfulness) w Polsce cieszy się coraz większą popularnością zarówno w prasie popularnej, jak i literaturze medycznej oraz dotyczącej psychoterapii i edukacji. Pochodząca sprzed 2600 lat idea uważności – bycia obecnym i świadomym bieżącej chwili – wchodzi obecnie do sal wykładowych, szkół, szpitali, gabinetów terapeutycznych i sal konferencyjnych w międzynarodowych korporacjach.
Istotą uważności jest powrót do przebywania w chwili obecnej i obserwowanie tego, co się wydarza. Uważność jest sposobem uczenia się bezpośredniego kontaktu ze wszystkim, co pojawia się w naszym życiu, dbania o siebie poprzez świadomą i systematyczną pracę z trudnymi emocjami, bólem, chorobą oraz codziennymi wyzwaniami.
Książka jest zbiorem artykułów opublikowanych na przestrzeni kilku lat w różnych magazynach Wydawnictwa Charaktery, które zostały zmodyfikowane i uaktualnione. Jej celem jest przedstawienie metody uważności nauczycielom, pedagogom, psychologom, terapeutom oraz rodzicom, którzy poznając i wykonując ćwiczenia uważności, będą mogli odczuć korzyści z nich wynikające bezpośrednio na sobie i dzięki temu zaproponować niektóre ćwiczenia swoim podopiecznym.
Opracowując kolejne rozdziały, w dużym stopniu bazowałam na prowadzonym przez siebie od kilku lat programie ośmiotygodniowego kursu redukcji stresu opartego na uważności MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), który cieszy się coraz większym zainteresowaniem w Polsce. Wiele ćwiczeń i przedstawionych formularzy pochodzi z terapii poznawczo-behawioralnej, doskonale współgrającej z uważnością i wzbogacającej program o ważne fragmenty psychoedukacji.

[…]

Przydatne linki:

Mindfulness in Schools Project, mindfulnessinschools.org
Young Minds VS, youngminds.org.uk
Mindful Education Institute, mindfuleducation.com
Cultivating Awareness and Resilience in Education CARE, createforeducation.org
Association for Mindfulness in Education, mindfuleducation.org
Mindful Schools, mindfulschools.org
The Hawn Foundation, www.mindup.org
Still Quiet Place, stillquietplace.com
American Mindfulness Research Association AMRA, goamra.org
Szkoła Summerhill, www.summerhillschool.co.uk
Szkoły Summerhill w Polsce, summerhill.pl
Do schools kill creativity? Ken Robinson, polskie napisy https://www.youtube.com/watch?v=iG9CE55wbtY
Film „Siła spokoju” (Peaceful Warrior) reż. Victor Salva
Instrukcje do praktykowania uważności https://www.youtube.com/user/KlinikaStresu

5 kroków przed rozmową o pracę

5 kroków przed rozmową kwalifikacyjną (aby uniknąć zbytniego stresu):

1. Bądź dobrze przygotowany. Poczytaj o firmie, o zakresie obowiązków wymaganych na aplikowanym stanowisku, przypomnij sobie co napisałeś w liście motywacyjnym i w cv. Przygotuj pytania, które chciałbyś zadać w czasie rozmowy oraz przygotuj odpowiedzi na pytania, które mogą paść. Z odpowiednim wyprzedzeniem przygotuj wszystkie potrzebne do rozmowy dokumenty. Szukanie ich w ostatniej chwili może być stresujące.
2. Nie objadaj się. Przed rozmową zjedz coś lekkiego i dającego energię (np. kanapkę z szynką lub kawałek sera lub owoc), nie obciążaj żołądka, unikaj węglowodanów (makaronów, ziemniaków), po których możesz czuć się ociężały i śpiący. Czasem wystarczy tylko filiżanka herbaty lub kawy (jedna! nie więcej).
3. Zrelaksuj się. Wyjdź odpowiednio wcześnie z domu i miej czas na krótki spacer do miejsca spotkania, wysiądź przystanek wcześniej lub zaparkuj dalej samochód. Spacer cię uspokoi i dotleni, mózg będzie lepiej pracował. Idąc nie myśl o rozmowie, popatrz na otoczenie, poczuj powietrze, poczuj ruch swojego ciała.
4. Spokojnie czekaj. Przed gabinetem usiądź lub stań wygodnie, obserwuj oddech, poczuj wrażenia w ciele (być może gdzieś odczuwasz napięcie, uświadom sobie to miejsce), poczuj przychodzące emocje. Wszystko przyjmuj ze spokojem i akceptacją – masz prawo odczuwać napięcie, niepokój, lekkie podenerwowanie  – to też jest potrzebne, to nas mobilizuje i wyostrza uwagę, co w czasie rozmowy może być bardzo przydatne.
5. Zapomnij. Po rozmowie nie rozpamiętuj każdego zdania, nie osądzaj siebie, nie krytykuj, nie porównuj z innymi. To nie pomaga, lecz często wywołuje jeszcze większy stres niż właśnie odbyta rozmowa.

Wskazówka: Możesz też na moment skontaktować się z czymś większym, absolutem, bogiem, dobrą energią i poprosić o wsparcie sił zewnętrznych, niektórym to bardzo pomaga.

Ewa Kaian Kochanowska

Trzy mity na temat szczęścia

Takie to miłe... Kortez, Podsiadło, Zalewski

Męskie Granie Orkiestra 2018 (Kortez, Podsiadło, Zalewski) – Początek (L...

Orangutan

Od jakiegoś czasu do łask wróciły tak zwane książki o przyrodzie – biologów, ekologów czy zoologów o życiu wszystkiego, co człowiekiem nie jest. Poznajemy sekretne życie drzew, krów, kruków, architektów świata zwierząt – mrówki, pszczoły i wszelkiej maści gniazdowniki.

I dobrze. Cieszę się niezmiernie, bo zawsze ten świat nie-ludzki wydawał mi się fascynujący, przebogaty, różnorodny i– choć okrutny – w jakimś sensie sprawiedliwy.

Natura daje, hojnie, w pełnym bogactwie, natura kieruje i natura zabiera, co jej. Wszystko wraca. W rytmie pór roku, cyklu życia. Na wszystko jest czas i miejsce. Żadne zwierzę nie stara się być kimś innym niż jest. Żadne nie czuje się brzydsze niż inne. Jedno uznaje zwierzchnictwo drugiego, ale gdy tamto osłabnie – silniejszy zajmie jego miejsce – nie dlatego, że wreszcie będzie mógł spełnić swoje ambicje, ale dlatego, by stado czuło się bezpieczne, wiedząc, że ma lidera, na którym można polegać.

Owszem to pewne uproszczenie, bo można mówić o walce o przekazanie genów, o wojnach o stada i o samice, o pożeraniu młodych osobników i porzucaniu na pastwę losu chorych i starych. Zgoda, nadal jest w tym wszystkim prąd życia. Oczywistość i niezwykłość.

Ale my tak nie robimy. My, ludzie jesteśmy bardziej i lepiej. I mądrzej. I szlachetniej. I bardziej empatycznie. I wielkość nasza ogromna od mórz aż po rzeki.  

Korzystając z karty mieszkańca Gdańska i tego, że Młody jest jeszcze na tyle młody, że cieszy się z czasu spędzonego z mamą, wybraliśmy się do ZOO. Spacerując po ogrodzie – który zmienił się naprawdę na korzyść dla zwierząt – trafiliśmy na siedzibę orangutanów. Ogromne dwa rudzielce kiwały się leniwe na kratach, gdy jeden z nich postanowił do nas podejść.

Wydawało mi się, że obserwował mnie jakiś czas, że wybrał, choć gapiów takich jak ja przy ich wybiegu było sporo. Powoli podszedł i zajrzał mi w oczy.

Patrzył na mnie człowiek. Taki jak ja.  

Tak mi się zrobiło wstyd i głupio – za tych kłusowników, za handlarzy, za ludzi wycinających lasy… tak przykro, za moją bierność i bezradność. Za śmiecenie i kupowanie jedzenia w plastiku, za każdy przejaw niszczenia, psucia, zabierania naturze tego, co jej.

Gdzieś zapędziliśmy się w tym naszym rozumieniu bycia odrębnym, wyjątkowym, lepszym gatunkiem niż wszystkie inne. Dotknęło mnie to z całą mocą.

Przy klatce ze zwierzęciem zwanym orangutanem.

Wybieram jak chcę reagować

Stosowanie uważności w życiu codziennym jest bardzo przydatne. Widzę, że nie reaguję automatycznie jak kiedyś (przed kursem). Kiedyś, gdy pojawiała się sytuacja stresowa, to moja reakcja była błyskawiczna/automatyczna. Teraz, gdy praktykuję uważność to zauważam moment, w którym np. "rośnie napięcie" i nie mam już reakcji automatycznej, tylko z wyboru. Wybieram jak chcę reagować, wzburzenie już mną nie rządzi. Zresztą samo się to jakoś dzieje :)

Ta praktyka baaaardzo obniża napięcie emocjonalne i daje lepszy wgląd w siebie i zrozumienie siebie. Ostatni tydzień był dla mnie miły w pracy i w życiu osobistym.
Stosując uważność zmieniam się i swoje życie. Nareszcie mogę się cieszyć tym, co mam i czego doświadczam, chociaż czasami nie są to przyjemne rzeczy/sytuacje. Ale przecież w życiu jest różnie :) i to ode mnie zależy jak ja będę podchodziła do tego.
Dla mnie w tym wszystkim najważniejsze jest, że odnalazłam to czego szukałam – spokój wewnętrzny. Przez lata odbijałam się od muru i nic. Szukałam wyjścia, dochodziłam do momentu, gdzie odbijałam się od ściany i nic poza tym. Teraz nie ma ściany, idę z godnością, coraz pewniej, wierzę w siebie i swój wewnętrzny głos.
Czuję, że to całe doświadczanie uważności jest na znacznie głębszym poziomie, ale też bardziej świadomie. Dawniej, gdy uczestniczyłam w różnych warsztatach lub kursach, to byłam taka podekscytowana, ale tej euforii wystarczało mi najdłużej na tydzień. Teraz czuję głęboką wewnętrzną przemianę, nie ma euforii. Jest radość z bycia tu i teraz, nasuwają mi się słowa "jestem zen". Nie wiem czy poprawnie, ale tak to czuję :) Zresztą słowa nie zawsze oddają to, co się czuję.
Iza
uczestniczka kursu MBSR

więcej opinii uczestników na stronie Kliniki Stresu

Elastyczność psychologiczna

Kto z nas nie doświadcza trudnych męczących myśli, które nie pozwalają nam spokojnie egzystować, pracować, a często nawet odpoczywać czy spać? Chyba nie ma takich osób. Myśli kłębią się w naszej głowie, czasem bardzo hałaśliwie i natarczywie, kreując czarne scenariusze i interpretując rzeczywistość w najbardziej negatywny sposób. Oczywiście ma to ogromny wpływ na nasz nastrój, samopoczucie, chęć do życia czy raczej jej brak. Nie trzeba dodawać, że wpływ negatywnych automatycznych myśli jest… negatywny, dołujący, zniechęcający, hamujący i czasem przerażający.

Kelly Wilson, jeden z twórców terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) podkreśla, że niezbędnym elementem do lepszego funkcjonowania jest większa elastyczność psychologiczna, która polega na poszerzaniu perspektywy i pozwalaniu na odczuwanie tego, co jest, co się właśnie dzieje, a nie usilne, kompulsywne szukanie rozwiązań trudnej sytuacji i szybka redukcja objawów. Autorzy książki "W sieci natrętnych myśli" zachęcają nas do rezygnacji z naszego typowego podejścia: nie chcę tego czuć! muszę coś zrobić, żeby to przykre uczucie odeszło! Mówią nawet: zaproś lęk i niepewność do domu, poczęstuj herbatą. My zazwyczaj robimy przeciwnie, wszystko co może odepchnąć te przykre uczucia. Wiemy jednak, że to nie działa, i tak wracają w najbardziej nieproszonych momentach.W książce znajdziemy jasne wyjaśnienia dlaczego lęk i inne trudne emocje są nieodłącznym elementem naszego przeżywania. A także proste ćwiczenia, jak możemy zmieniać podejście do natrętnych myśli i czarnowidztwa. Dzięki temu zaczynamy bardziej rozumieć, że myśli to nie jestem ja, że to tylko komentarz do faktów. Praktyka uważności tu bardzo pomaga i sprzyja poszerzaniu świadomości. Uczymy się akceptacji wszystkiego, co życie przynosi, nawet trudności, co tak bardzo stoi w przeciwieństwie do wszechobecnej gloryfikacji przyjemności i unikania wszelkich niewygód. Przy czym ta akceptacja nie jest ponurą rezygnacją, ale otwieraniem się na rozmaite możliwości i życie w pełni.
Dlatego podejście ACT jest takie rewolucyjne i może przynieść dużo spokoju w tym świecie pełnym turbulencji.

Ewa Kaian Kochanowska

Kelly G. Wilson PhD,‎ Troy DuFrene, "W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem"
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2018

Metoda FELDENKRAISA w Gdańsku

Metoda Feldenkraisa to praktyka rozwoju osobistego oraz metoda rehabilitacji ruchowej.
Opracowana przez dr. fizyki i inżyniera Moshe Feldenkraisa, jednego z pierwszych Europejczyków posiadających czarny pas w judo. Zainspirowany neurobiologią, wschodnimi sztukami walki oraz naturalnym ruchem dzieci i zwierząt Feldenkrais opracował kilkaset lekcji ruchowych. Każdy z nas może z nich korzystać samodzielnie, bez żadnego drogiego sprzętu, bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Wystarczy ciekawość.

Najbliższy termin warsztatów w Gdańsku: 7-8 kwietnia 2018
Prowadzi Paweł Wójtowicz

To jak się ruszasz wpływa na to jak się czujesz, myślisz i działasz.

Na początku był ruch. Jako niemowlęta poruszamy głową, nogami, rękoma, krzyczymy, ssiemy. Nikt nas tego nie uczy, uczymy się sami, indywidualnie, spontanicznie. Potem uczymy się bardziej złożonych ruchów: przetaczamy się na bok, turlamy, pełzamy, raczkujemy, siadamy, wstajemy, chodzimy, biegamy. Podczas nauki nasz układ nerwowy rozwija się, tworzą się i wzmacniają połączenia między neuronami. Kształtują się podstawy naszego charakteru. Pojawiają się emocje, a później myśli i refleksje. Także intencje. Próbujemy zgodnie z nimi działać – chwycić upatrzoną zabawkę. Uczymy się kierować sobą.
więcej informacji: http://www.klinikastresu.com.pl/?page_id=3117

Co zrobić, by ucieszyć się na swój widok w lustrze?

Kilka bardzo subiektywnych refleksji po książce Malwiny Huńczak, Zaakceptuj siebie; O sile samowspółczucia.

Samowspółczucie. Cóż za dziwne słowo – że się samemu, jak Zosia-samosia jest i że się nikogo nie potrzebuje! Ot, tupnę nogą i samej sobie powspółczuję, a co!

I jeszcze trochę brzmi nieprzywoicie - że jest się samemu sobie wystarczalnym. Człowiek pochyli się nad sobą samym i tak litościwie, jak Matka Boska nie przymierzając – spojrzy na to ludzkie życiątko. Oj biedne biedne. Oj oj oj.

Brzmi tak niemęsko. Nie-dumnie.  Tak… pogardliwie…

Tymczasem, jeśli odrzuci się cały ten idiotyczny ciąg skojarzeń – rodzi się bardzo proste pytanie: jak to jest możliwe, że wkładamy tyle starań w zadowolenie szefa, w szczęście dziecka, w radość bliskich – dając tak dużo innym i zaniedbujemy dobrą relację z samym sobą?

Traktujemy sami siebie często jak oczywistość – twór rozciągnięty w czasie posklejany tożsamością jak butaprenem ze swoimi myślami, przeżyciami, doświadczeniami. Niestety ta oczywistość daleka jest od ideału. Nie taka, nie do końca, nie bardzo. 

Co zrobić, by ucieszyć się na swój widok w lustrze? Jak tęsknić do czasu, który można spędzić z samemu ze sobą? Jak umieć odczuć troskę i miłość do siebie – jak do swojego najlepszego przyjaciela? Jak życzyć sobie jak najlepiej?

źródło

Książka, którą podsunęła mi Efa*, jest właśnie o tym.

I z jednej strony męczyłam się okropnie, czytając ją – bo książka wydała mi się… nudna, i to absolutnie nie dlatego, że z samoakceptacją nie mam żadnych problemów.

Definicje, polecenia z podręczników psychologii, testy, które są oczywiste, rady, które irytują („Bądź troskliwy dla siebie”, „Zauważaj i akceptuj trudne myśli” – gdybym potrafiła je zaakceptować, pewnie nie potrzebowałabym takiego poradnika), szereg rzeczy, które kazały mi się zastanawiać – właściwie dla kogo jest ta książka?

Czy jest to podręcznik? Poradnik? Skrypt? Być może mój wewnętrzny krytyk kazał odbierać tę książkę jako suchą i cholernie rzetelną opowieść o tym, jak to prosto jest zmienić swoje myślenie o sobie.  Trochę jak w amerykańskich filmach – że jest źle, ale ktoś ci mówi, żebyś tego nie robił i już! pstryk! - jest dobrze. 

Z drugiej jednak strony, książka ruszyła coś, co rosło i puchło we mnie od wielu lat. Jak można starać się zadowalać innych, nie dbając o swoje zadowolenie, nie myśląc o sobie? I nie ma to nic wspólnego z egocentryzmem, ale o zdrowej relacji  ze swoim najlepszym przyjacielem – ze mną. I za to i Efie, i autorce książki jestem ogromnie wdzięczna.

Nie wprowadzam jakiś specjalnie rewolucyjnych zmian w swoim życiu, nie prowadzę dziennika współczucia, ale dzięki przeczytaniu tej książki przychodzi mi do głowy, że może już najwyższy czas, by mieć siebie po swojej stronie. I że nie ma co się obwiniać, oskarżać, mieć wiecznie żal do siebie – jak skwaszona żona z pretensjami do nudnego męża.

Jest fajnie. Jestem fajna.

*a tak właściwie wydawnictwo Samo Sedno (przyp. Efa :-)

Medytacja otwierająca - medytacja miękkiego brzucha

Medytacja miękkiego brzucha to praktyka otwierająca, rozluźnia napięcie mięsni brzucha, narządów wewnętrznych brzucha oraz rozluźnia serce.

Zmiękcza opór i poszerza przestrzeń odczuwania

Gdy będziesz stosować tę praktykę regularnie zlikwidujesz blokady i dotrzesz do swojej pierwotnej przestrzeni, uwolnisz się od przywiązań, zrobisz w ciele miejsce na całe swoje odczuwanie, na całe swoje życie.

Zapraszam do wspólnej praktyki

Ewa Kaian

Brak pracy domowej

Uważność – profity z niej są ogromne. 

Podnosi jakość życia, pomaga widzieć innych ludzi w ich pełnym bogactwie zalet i wad, ułatwia codzienność, sprawia, że nie trzeba szukać odpowiedzi na pytania typu: gdzie stoi zaparkowany samochód, gdzie leżą kluczyki i czy na pewno wyłączyłam światło w łazience.

 (Źródło)

Tak, zdecydowanie lepiej być osobą uważną niż nieuważną.

Ale w życiu nic nie ma za darmo. Wszystko, co dobre, ma swoją cenę.

Profity, które uważność oferuje, wymagają sporo wysiłku. Uważność jest żmudna, monotonna, zmuszająca do nieustannej pracy. 

Jednak kiedy już raz zdecydujesz się spróbować żyć uważnie i posmakujesz tego, i zobaczysz, jak rzeczy skomplikowane stają się proste - zrozumiesz, że nie sposób tęsknić do życia bez uważności. Bo nie ma do czego.

Nawet ludziom, którzy przepracowali uczciwe cały kurs MBSR, zdarza się wpaść w dawne koleiny – bezrefleksyjności, zawieszenia na rzeczach jeszcze albo już nieistniejących. 

I wtedy co się dzieje? Wtedy taki człowiek musi zmierzyć się z jeszcze jednym doświadczeniem – zawstydzeniem. Najzwyczajniej w świecie jest ci wtedy głupio - przed samym sobą. Jak uczniowi, który nie odrobił pracy domowej. Że się rozleniwił, że wybrał to, co znane i wygodne, choć niekoniecznie dobre i rozwojowe.  

No to bierze sobie człowiek uważny-ale-tylko-czasami - to swoje zawstydzenie na stół roboczy, siada i patrzy. Jakie ono, jak smakuje, jak z tym zawstydzeniem się żyje? 

Patrzy na te swoje wyrzuty sumienia, że gdyby był uważny, to by przecież nie namieszał tyle, i że przecież WIE, co to znaczy być osobą uważną i że gdyby był WTEDY uważny to by mandatu za prędkość ani rozlanej kawy na dokumenty nie było... To by zobaczył, że tratuje czyjeś uczucia swoją protekcjonalnością i że bez problemu rozróżniłby czas, gdy lepiej jest przytulić niż się mądrzyć. 

Bo – jak mówi Jon Kabat-Zinn, nie ma lepszego momentu na bycie uważnym niż ten, który właśnie jest.